여자 · 남자 연령별 일일 권장 칼로리, 주요 음식 칼로리

20대 기준 일일 권장 칼로리는 남자 2,600kcal, 여자 2,000kcal입니다. 하지만 개개인의 체중과 육체 활동에 따라 칼로리 권장량은 가감됩니다. 또한 수유부, 임산부의 경우에는 추가로 더 많은 열량을 필요로 한다는 것도 고려해야 합니다.



연령별 하루 권장 칼로리

● 성인의 일일 권장 칼로리는 남자가 약 2700kcal, 여자가 약 2000kcal입니다.

● 연령대별 칼로리 표를 보면 유년기와 노년기의 칼로리는 낮고 청년기 칼로리가 높은 것을 볼 수 있습니다.

● 남자는 활동량이 많고 에너지를 많이 필요로 하는 시기에는 2,700까지 권장되며 나이를 먹을수록 점점 낮아집니다.

● 여자의 경우 상대적으로 크게 육체적 활동이 크지 않는 것으로 보아 10대와 20대 모두 2000kcal로 권장 칼로리가 비슷합니다. 하지만 육체 활동 여부에 따라 권장 칼로리는 개인마다 달라집니다.


남자 여자 연령대별 권장 칼로리


육체 활동 별 가감되는 칼로리

● 나이별, 성별 표준 권장 칼로리가 있기는 하지만 이 기준은 말 그대로 표준에 불과합니다.

● 사무실에서 근무하는 20대 여자의 하루 필요 열량과 운동선수 20대 여자의 하루 필요 열량이 같을 수는 없습니다.


(1) 육체 활동에 따른 하루 필요 열량 계산하기

육체 활동 강도계산식
육체 활동이 거의 없는 경우표준 체중 × 25~30kcal
육체 활동이 보통인 경우표준 체중 × 30~35kcal
육체 활동이 심한 경우표준 체중 × 35~40kcal

● 앉아서 공부하는 학생, 움직임이 거의 없는 사무직 업무의 경우 육체 활동이 거의 없는 경우에 속합니다.

● 운동선수나 외부 작업으로 힘쓸 일이 많은 직업 등은 육체 활동이 심한 경우에 속합니다.

⇒ 본인의 육체 활동 강도를 체크한 다음 나의 표준 체중을 곱하면 하루 권장 칼로리를 계산할 수 있습니다.


(2) 표준 체중 구하는 방법

● 남자 : 키(m)의 제곱 × 22

● 여자 : 키(m)의 제곱 × 21

ex) 키가 165cm인 여자의 표준 체중

= 1.65 × 1.65 × 21

= 57.2kg


맛있는 주요 음식 칼로리

(1) 한식

메뉴kcal
밥 한 공기 (200g)300
삼겹살 1인분 (150g)330
농심 신라면505
제육볶음 1인분 572
김치전 1인분196
된장찌개 1인분128
갈치구이 1토막174
삼계탕 1인분630
비빔밥 1인분500

(2) 일식 & 중식

메뉴kcal
우동610
회덮밥512
튀김덮밥739
짜장면800
짬뽕680
탕수육 300g610
깐풍기 1인분 (200g)450
군만두 1인분 (76g)195
볶음밥 + 짜장 소스900

(3) 양식

메뉴kcal
돈가스568
맥도날드 빅맥 햄버거525
오일 파스타564
샐러드 1접시400
프라이드 치킨1800 ~ 2000
양념치킨1850
콤비네이션 피자 L1644 ~ 2190
감자튀김 1인분156

(4) 후식

메뉴kcal
스타벅스 아이스 아메리카노 (tall)10
스타벅스 아이스 카페라테 (tall)110
스타벅스 아이스 자몽 허니 블랙 티 (tall)125
생크림 케이크 1조각244
농심 새우깡 90g 1봉지450
사과 1개100
크루아상 1개172
식빵 1조각48


칼로리 & 비만 관계

▶ 칼로리만 맞춘다고 해서 다이어트가 되거나 살이 찌지 않는 것은 아닙니다.

▶ 옛날 이렇게까지 과학이 발전하지 않고 어렵게 살던 시절에는 권장 칼로리도 지금처럼 2.700kcal까지 높지 않았습니다.


① 과거보다 현재 ⇒ 움직임이 줄어들었습니다.

● 세상이 디지털 시대로 변화며 육체적 노동보다 정신적 노동이 많아지고 이는 직접 움직이는 일보다 앉아서 머리를 쓰는 일자리 증가로 이어지게 됩니다.

● 자동차가 집집마다 기본 2대씩 있고 버스나 자전거 등을 이용하는 것보다 자가용으로 이용하는 일들이 많아지게 됩니다.


② 과거보다 현재 ⇒ 고칼로리 식품이 많아졌습니다.

● 햄, 소시지, 베이컨, 참치캔 등 가공식품이 많아졌습니다.

● 각종 밀키트와 간단하게 만들 수 있는 음식들이 많아졌습니다.

● 치킨, 피자, 햄버거 등의 인스턴트식품을 어디서든 쉽게 접할 수 있게 되었습니다.


③ 과거보다 현재 ⇒ 우리 모두 경제적으로 여유로워졌습니다.

● 고칼로리 식품 자체가 많이 없기도 했지만 많은 사람들이 먹는 것에 많은 돈을 쓸 정도로 여유롭지는 않았습니다.

● 빙수 하나에 5~6만 원, 오미 카세 한 끼 식사에 20 ~30만 원 식사를 대중적으로 이용할 정도로 우리나라 경제 수준이 올라왔습니다.

⇒ 자가용보다 지하철, 대중교통을 이용하고, 배달 음식, 가공 음식보다 집밥 위주로 식단을 짜는 등 생활 습관을 바꾸는 것 또한 비만에서 벗어날 수 있는 방법이라고 생각합니다.

⇒ 칼로리를 낮추는 것도 중요하지만 많이 움직이고 조금 더 많이 부지런해지는 것도 필요합니다.