여자 · 남자 연령별 일일 권장 칼로리, 주요 음식 칼로리

20대 기준 일일 권장 칼로리는 남자 2,600kcal, 여자 2,000kcal입니다. 하지만 개개인의 체중과 육체 활동에 따라 칼로리 권장량은 가감됩니다. 또한 수유부, 임산부의 경우에는 추가로 더 많은 열량을 필요로 한다는 것도 고려해야 합니다.

연령별 하루 권장 칼로리

● 성인의 일일 권장 칼로리는 남자가 약 2700kcal, 여자가 약 2000kcal입니다.

● 연령대별 칼로리 표를 보면 유년기와 노년기의 칼로리는 낮고 청년기 칼로리가 높은 것을 볼 수 있습니다.

● 남자는 활동량이 많고 에너지를 많이 필요로 하는 시기에는 2,700까지 권장되며 나이를 먹을수록 점점 낮아집니다.

● 여자의 경우 상대적으로 크게 육체적 활동이 크지 않는 것으로 보아 10대와 20대 모두 2000kcal로 권장 칼로리가 비슷합니다. 하지만 육체 활동 여부에 따라 권장 칼로리는 개인마다 달라집니다.

● 나이별, 성별 표준 권장 칼로리가 있기는 하지만 이 기준은 말 그대로 표준에 불과합니다.

● 사무실에서 근무하는 20대 여자의 하루 필요 열량과 운동선수 20대 여자의 하루 필요 열량이 같을 수는 없습니다.

(1) 육체 활동에 따른 하루 필요 열량 계산하기

● 앉아서 공부하는 학생, 움직임이 거의 없는 사무직 업무의 경우 육체 활동이 거의 없는 경우에 속합니다.

● 운동선수나 외부 작업으로 힘쓸 일이 많은 직업 등은 육체 활동이 심한 경우에 속합니다.

⇒ 본인의 육체 활동 강도를 체크한 다음 나의 표준 체중을 곱하면 하루 권장 칼로리를 계산할 수 있습니다.

(2) 표준 체중 구하는 방법

● 남자 : 키(m)의 제곱 × 22

● 여자 : 키(m)의 제곱 × 21

ex) 키가 165cm인 여자의 표준 체중

= 1.65 × 1.65 × 21

= 57.2kg

(1) 한식

(2) 일식 & 중식

(3) 양식

(4) 후식

▶ 칼로리만 맞춘다고 해서 다이어트가 되거나 살이 찌지 않는 것은 아닙니다.

▶ 옛날 이렇게까지 과학이 발전하지 않고 어렵게 살던 시절에는 권장 칼로리도 지금처럼 2.700kcal까지 높지 않았습니다.

① 과거보다 현재 ⇒ 움직임이 줄어들었습니다.

● 세상이 디지털 시대로 변화며 육체적 노동보다 정신적 노동이 많아지고 이는 직접 움직이는 일보다 앉아서 머리를 쓰는 일자리 증가로 이어지게 됩니다.

● 자동차가 집집마다 기본 2대씩 있고 버스나 자전거 등을 이용하는 것보다 자가용으로 이용하는 일들이 많아지게 됩니다.

② 과거보다 현재 ⇒ 고칼로리 식품이 많아졌습니다.

● 햄, 소시지, 베이컨, 참치캔 등 가공식품이 많아졌습니다.

● 각종 밀키트와 간단하게 만들 수 있는 음식들이 많아졌습니다.

● 치킨, 피자, 햄버거 등의 인스턴트식품을 어디서든 쉽게 접할 수 있게 되었습니다.

③ 과거보다 현재 ⇒ 우리 모두 경제적으로 여유로워졌습니다.

● 고칼로리 식품 자체가 많이 없기도 했지만 많은 사람들이 먹는 것에 많은 돈을 쓸 정도로 여유롭지는 않았습니다.

● 빙수 하나에 5~6만 원, 오미 카세 한 끼 식사에 20 ~30만 원 식사를 대중적으로 이용할 정도로 우리나라 경제 수준이 올라왔습니다.

⇒ 자가용보다 지하철, 대중교통을 이용하고, 배달 음식, 가공 음식보다 집밥 위주로 식단을 짜는 등 생활 습관을 바꾸는 것 또한 비만에서 벗어날 수 있는 방법이라고 생각합니다.

⇒ 칼로리를 낮추는 것도 중요하지만 많이 움직이고 조금 더 많이 부지런해지는 것도 필요합니다.